Merencanakan Menu Seimbang Bagi Vegetarian

1. Nutrisi yang wajib dipenuhi

Nutrisi adalah sejumlah unsur yang diperlukan oleh tubuh supaya dapat berfungsi dengan baik. Pada dasarnya semua nutrisi tersebut dapat ditemukan pada berbagai macam bahan pangan, sehingga seharusnya tidak terdapat masalah dalam mengonsumsi jenis bahan pangan mana untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Namun memang ada beberapa nutrisi yang hanya terdapat pada bahan pangan tertentu, dan hal ini bisa menimbulkan masalah bagi para vegetarian.
Nutrisi penting bagi tubuh kita terbagi atas protein, karbohidrat dan lemak, ditambah vitamin dan mineral.

• Protein. Protein adalah penyusun jaringan tubuh terbesar setelah air, yakni sekitar 17%. Protein sendiri merupakan persenyawaan kimia yang terbuat dari rangkaian molekul yang disebut sebagai asam amino. Protein berfungsi dalam regenerasi jaringan dan pada saat pertumbuhan.  Sumber utama protein adalah daging dan ikan. Para vegetarian dapat memenuhi kebutuhan protein pada bahan pangan berikut: kacang-kacangan (kacang tanah, kedelai, almond, dll), olahan kacang kedelai (tahu, tempe, susu kedelai). Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung kepada jenis kelamin, umur, gaya hidup dan aktifitas seseorang. Bahan pangan nabati tidak menyediakan semua jenis protein yang dibutuhkan tubuh, namun dengan mengkombinasikan berbagai macam bahan dapat mengurangi resiko defisiensi protein. Tentu saja setiap bahan pangan memiliki kandungan dan jenis protein yang tidak sama, hal ini mempengaruhi jumlah protein yang digunakan oleh tubuh. Sumber dari bahan-bahan nabati tidak cukup memenuhi kebutuhan protein di dalam tubuh. Meskipun begitu, kita dapat memvariasikan menu nabati untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh. Kelebihan protein juga dapat menyebabkan osteoporosis. Kelebihan protein menyebabkan kalsium semakin banyak terbuang lewat air seni, sehingga darah akan mengambil kalsium dari tulang. Protein kacang kedelai nutrisinya setara dengan protein hewani sehingga dapat menjadi sumber protein tunggal. Yakni memiliki kadar protein 40%, dua kali lipat dari protein daging. Begitu juga untuk kacang-kacangan yang lain, mengandung 30% protein. Protein nabati lebih mudah dicerna dan dapat langsung diserap serta diedarkan ke seluruh tubuh. Sedangkan protein hewani lebih kompleks dan memerlukan lebih banyak enzim saat dicerna sehingga organ tubuh (seperti hati dan ginjal) harus bekerja ekstra berat.
• Karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh, terdapat pada sayur-sayuran, beras dan gandum. Seringkali karbohidrat dianggap sebagai makanan pembuat gemuk karena hanya memberikan kontribusi dalam memproduksi energi. Sebenarnya secara alami, makanan-makanan berkarbohidrat juga mengandung serat, vitamin dan mineral. Makanan-makanan sumber karbohidrat dapat memberikan manfaat lebih besar dari sekedar menghasilkan energi. Misalnya roti, selain menambah asupan karbohidrat, juga mengandung protein, kalsium, besi dan vitamin B. Karbohidrat digolongkan ke dalam kategori sederhana dan rumit. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan setiap harinya tergantung pada jumlah kalori yang dibutuhkan.
• Serat. Serat adalah unsur makanan dari tumbuhan yang tidak dicerna oleh enzim dalam sistem pencernaan manusia. Dapat menghindarkan diri dari obesitas, karena serat dalam tubuh menyerap air sehingga akan menimbulkan perasaan penuh dan secara otomatis kita sudah menahan kalori untuk masuk ke dalam tubuh secara berlebihan. Serat juga mampu mempersingkat jangka waktu kontak antara bahan makanan yang bersifat karsinogen dengan dinding usus besar, agar kita terhindar dari penyakit kanker kolon. Dan mengatur kolesterol darah, karena serat akan mengikat kolesterol dan memastikannya untuk keluar bersama kotoran. Ada beberapa jenis serat, yaitu karbohidrat tidak larut dalam air, seperti selulosa dan hemiselulose yang berfungsi sebagai pengatur gula darah, menghindarkan dari obesitas dan mengatur fungsi usus besar. enis serat yang kedua adalah serat larut dalam air, misalnya pektin dan getah guar. Sedangkan serat yang ketiga adalah serat non-karbohidrat tidak larut air. Serat memiliki kemungkinan untuk dimakan dalam jumlah berlebihan. Bila serat yang dikonsumsi merupakan jenis serat karbohidrat dan non-karbohidrat tidak larut air, maka akan menyebabkan makanan terlalu cepat melewati usus besar sehingga mineral-mineral penting belum sempat terserap secara benar.
• Lemak. Lemak adalah persenyawaan kimiawi yang terdiri atas glyceride, phospholipid, dan sterol. Fungsi lemak umumnya yaitu sebagai sumber energi, dimana satu gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat hanya mengandung 4 kalori. Lemak juga berfungsi sebagai bahan baku hormon, membantu transport dan absorpsi vitamin yang larut lemak (vitamin A. D. E dan K), untuk melindungi organ-organ tubuh bagian dalam, dan sebagai insulator bila terjadi perubahan suhu. Kurangnya lemak dalam makanan juga akan menyebabkan kulit menjadi kering dan bersisik. Fungsi lemak sebagai bahan baku hormon juga sangat berpengaruh terhadap proses fisiologis di dalam tubuh, contohnya yaitu pembuatan hormon seks. Lemak juga merupakan sumber asam-asam lemak esensial yang tidak dapat dihasilkan tubuh dan harus disuplai dari makanan. Makanan yang mengandung lemak mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan makanan yang kurang atau tidak mengandung lemak. Hal ini dikarenakan lemak dan minyak akan lebih lama berada di dalam lambung dibandingkan dengan karbohidrat dan protein, demikian juga proses penyerapan lemak yang lebih lambat dibandingkan unsur lainnya. Lemak sangat berpotensi untuk menggemukkan badan dibanding karbohidrat, karena dapat menghasilkan energi hingga dua kali lipat. Lemak terdapat dalam susu, margarin, mentega dan minyak masak. Seperti halnya protein, lemak juga terbagi atas unit yang lebih kecil disebut sebagai asam lemak, yakni asam linolenat dan linoleat. Rata-rata orang dewasa mungkin mengonsumsi lemak sekitar 100-120 gram sehari, yang dapat memenuhi kebutuhan energi 40-50%. Selain berguna untuk tubuh, lemak juga memegang peranan penting bagi para vegetarian, karena lemak sangat berpengaruh terhadap rasa makanan. Lemak juga memperbaiki tekstur makanan dan membantu makanan lebih mudah untuk ditelan.
• Vitamin. Meskipun jumlah vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh sangat sedikit, namun kekurangan salah satu vitamin saja dapat mengakibatkan gejala defisiensi vitamin yang serius.
• Mineral. Mineral memiliki berbagai peran bagi tubuh, tergantung jenis mineralnya. 

2. Menu seminggu

Merencanakan menu berimbang bagi kebutuhan tubuh sehari-hari berarti terkait dengan memilih beragam tipe makanan untuk meningkatkan dan mempertahankan kesehatan tubuh. Cara terbaik untuk merencanakan menu seimbang adalah dengan memisahkan makanan berdasarkan nutrisi yang terkandung di dalamnya, dan kita hanya tinggal mengkombinasikan makanan-makanan tersebut setiap kali kita makan. Contoh pengelompokan makanan berdasarkan kandungan gizinya:

• Susu kedelai, kacang merah, dan kacang-kacangan yang lain: merupakan sumber protein, vitamin B kompleks, vitamin A dan D, serta mineral.
• Roti, sereal, pasta, dan nasi: menyediakan karbohidrat bagi energi tubuh, vitamin E, mineral dan serat.
• Minyak sayur, minyak salad, mentega, krim susu dan margarin: sumber lemak untuk energi jangka panjang, juga mensuplai vitamin A dan D.
• Buah-buahan dan sayuran: merupakan sumber vitamin A, B, C, mineral dan juga serat.

Menu biasa seperti makan pagi, makan siang dan makan malam mungkin dapat memenuhi kebutuhan tubuh, namun mengonsumsi snack di antara makan pagi dan siang, juga antara makan siang dan makan malam, mungkin akan lebih baik lagi dalam memenuhi kebutuhan gizi.
Memilih makanan yang enak sekaligus menyehatkan dapat tergantung pada beberapa faktor. Yaitu:
Pertama, kelezatan makanan tergantung pada bahan penyedap rasa dan bumbu yang digunakan, karena makanan vegetarian biasanya terasa hambar. Tentu saja kacang-kacangan dan sereal memiliki citarasa tersendiri, namun seringkali hal ini dapat meningkatkan kelezatan makanan tergantung pada penyedap rasa dan bumbu yang anda pilih. Tetapi jangan menggunakan bumbu yang sama pada setiap masakan, karena dapat menimbulkan kebosanan setiap kali hendak menyantap makanan.
Kedua, perhatikan tekstur makanan. Paling baik adalah mengkombinasikan beragam tekstur makanan pada satu hidangan. Misalnya mengkombinasikan sayuran renyah dengan sup krim, atau kentang dengan kaserol.
Ketiga, mengatur tampilan makanan juga dapat meningkatkan selera makan. Kombinasikan beragam warna bahan pangan, hindari bahan pangan yang seluruhnya berwarna putih atau coklat. Atur masakan sedemikian rupa untuk meningkatkan penampilannya.
Keempat, perhitungkan porsi makanan matang dan mentah dalam satu hari untuk memastikan tubuh mendapat nutrisi yang dibutuhkannya. Karena vitamin dan mineral yang terkandung di dalam sayuran maupun buah-buahan mudah tercuci atau rusak karena panas. Sehingga dengan memakannya mentah-mentah, kita tidak akan kehilangan kandungan gizinya. Sayuran seperti selada juga sangat baik untuk disantap mentah sebagai lalapan, karena mengandung beta-karoten. Yakni salah satu zat antioksidan yang bisa melindungi tubuh. Namun sebaiknya harus dicuci terlebih dahulu, agar residu pestisida yang menempel tidak ikut masuk ke dalam tubuh.